MỘT SỐ BÀI TẬP PHÒNG VÀ HỖ TRỢ ĐIỀU TRỊ BỆNH LÝ CỘT SỐNG CỔ

MỘT SỐ BÀI TẬP PHÒNG VÀ HỖ TRỢ ĐIỀU TRỊ BỆNH LÝ CỘT SỐNG CỔ

Tập thể dục vùng cổ vai là một phương pháp có tác dụng phòng tránh các cơn đau vùng cổ vai và làm giảm triệu chứng đau khi đang bị bệnh. Các bài tập này có tác dụng: tăng tầm vận động cột sống cổ, tăng sức mạnh các khối cơ vùng cổ, giúp tư thế cột sống cổ ở đúng trạng thái sinh lý, giảm đau và phòng tránh tái phát các bệnh lý cột sống cổ

Thời gian tập: duy trì đều đặn hàng ngày 1- 2 lần vào buổi sáng hoặc tối trước khi đi ngủ, mỗi động tác thực hiện 5-10 lần.

Lưu ý khi tập luyện: Thực hiện các động tác nhẹ nhàng, từ từ đề phòng chóng mặt do thay đổi tư thế đột ngột

. Bài tập gập cúi cổ:

Ngồi thẳng lưng, giữa vai ngang và thư giãn, cổ thẳng, mắt hướng về phía trước.

Sau đó gập cổ sát vào ngực, nên cố gắng để cằm chạm vào ngực.

Giữ tư thế khoảng vài giây và ngả cổ về phía sau.

Nên để đầu chạm vào phần vai gáy để kéo giãn và kích thích các cơ quan ở đốt sống cổ.

Thực hiện khoảng 5 – 10 lần.

. Bài tập xoay cổ:

Ngồi thẳng lưng, giữ vai ngang và cổ thẳng.

Nhẹ nhàng nghiêng cổ sang phải và xoay theo chiều trái sang phải.

Thực hiện ngược lại từ phải sang trái.

Nên luyện tập bài tập này từ 5 – 10 lần, đồng thời phối hợp với việc hít thở đều.

Trong trường hợp cứng cổ và khó khăn khi xoay cổ, bạn có thể xoay nhẹ về bên trái và bên phải.

. Bài tập kéo dãn cơ cột sống cổ:

- Kéo dãn cột sống cổ tư thế nghiêng: Lần lượt từng bên, một tay vịn vào ghế, tay kia vòng qua đầu nhẹ nhàng kéo đầu theo đường chéo hướng xuống về phía bên đối diện. Giữ yên 5 giây.

- Kéo dãn cột sống cổ ở tư thế gập: ôm tay phía sau gáy, ép cổ xuống tối đa, giữ 5s rồi trở về

-Kéo giãn cột sống cổ ở tư thế ngửa: đặt tay trước trán ép cổ ra phía sau tối đa, giữ 5s rồi trở về

- Kéo giãn cột sống cổ ở tư thế xoay trái, xoay phải: đặt tay bên cằm đối diện xoay cổ về 1 bên tối đa, giữ 5s rồi trở về, tương tự bên còn lại

. Tập thư giãn cơ vai:

Đứng thẳng, tay thả lỏng theo chiều cơ thể.

Sau đó nhón nhẹ chân và đưa hai cánh tay qua đầu, chạm 2 lòng bàn tay vào nhau.

Hít thở nhịp nhàng trong khoảng 5 giây.

Sau đó thu cánh tay về và kéo cánh tay về phía sau lưng, khuỷu tay co lại một góc 45 độ.

Cố gắng kéo cơ vai sát vào nhau để làm giảm cơn đau và giảm mức độ chèn ép lên các dây thần kinh.

. Nâng cổ:

Nằm ngửa trên mặt sàn, hai đầu gối co lại và lòng bàn chân áp sát mặt sàn.

Hai tay để theo chiều xuôi có thể, lòng bàn tay áp sát sàn.

Sau đó cố định cơ thể sát vào mặt sàn, nâng phần cổ và đầu ra khỏi sàn, hít thở sâu.

Duy trì tư thế khoảng 5 giây và hạ đầu dần, thở ra.

Thực hiện bài tập nâng cổ khoảng 5 lần.

. Tập đối kháng:

Giữ đầu ở tư thế trung gian ở các tư thế. Dùng tay tác dụng lực lên đầu với các tư thế như động tác kéo giãn cơ ở trên trong 5 giây sau đó thả lỏng. Cúi - đặt tay ở trán, Ưỡn - đặt tay ở gáy, nghiêng trái đặt tay ở bên trái, nghiêng phải đặt tay ở bên phải, xoay trái đặt tay bên trái, tương tự với bên còn lại

Chống lại lực đối kháng của tay, giúp tăng sức mạnh của cơ cột sống cổ

. Nhún vai:

Ngồi thẳng lưng, thả lỏng 2 vai, sau đó nâng 2 vai lên tối đa giữ 5s rồi thả lỏng